Добрий день. Мене звуть Єгор Левченко. Чотири роки тому я прийняв рішення змінити своє життя. За цей час мені вдалося скинути 25 кілограмів ваги, зберегти цей результат і домогтися серйозних перетворень щодо свого тіла і життя в цілому. Зараз моє головне завдання – допомогти людям змінити своє життя подібним чином. Я фітнес-тренер, творець спільноти «Трансформуй і процвітай» і платформи «Health Revolution», які об'єднують однодумців - тих, хто хоче бути у формі, прагне бути красивим, підтягнутим і здоровим.
Також я, Єгор Левченко, прихильник наукового підходу до схуднення і підтримки бажаної маси тіла, тому я проти міфів, домислів, легенд про мегауспішні 7-денних дієтах і / або марафонах для схуднення. Тут я розповім вам кілька цікавих принципів схуднення, які мають наукове обгрунтування - підтверджені дослідженнями і заслуговують пильної уваги. Зверніть увагу, що не обов'язково кожне правило, яке тут наведено, буде працювати тільки для вас. Ми всі різні, у нас є певні можливості і обмеження. Але з великою ймовірністю, саме ці принципи повинні вам допомогти, а не псевдообіцянки нібито дієтологів і нібито тренерів.
Перший принцип від Єгора Левченка: більше спати.
Яке дослідження підтвердило це: "Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння" (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/). Чому? Перш за все, ви не вживаєте їжу під час сну. Це може здатися очевидним, але насправді недосипання негативно впливає на ваші спроби схуднення. Коли ви не висипаєтеся, ваше тіло стає більш сприйнятливим до почуття голоду, і це пов'язано зі збільшенням вироблення так званого «гормону голоду» - греліну.
На користь цього твердження свідчать результати міні-дослідження, проведеного на цю тему - «Недостатній сон підриває зусилля дієтологів щодо зниження жирової маси». Згідно з його результатами, скорочення тривалості сну призводить до зниження відсотка втрати ваги у вигляді жиру на цілих 55% і, одночасно, збільшення втрати м'язової маси на 60%. Цей ефект також супроводжується посиленням нейроендокринної адаптації до обмеження калорій або, іншими словами, посиленням почуття голоду.
Отже, щоб успішно схуднути і зберегти здоров'я, важливо звернути увагу на тривалість і якість свого сну. Підтримка нормального режиму сну (не менше 6 годин, а краще близько 8 годин) може допомогти вам контролювати свій апетит і досягти бажаних результатів в процесі схуднення.
Принцип No2 від Єгора Левченка: їжте частіше, якщо можете.
Яке дослідження підтвердило це: Частота прийому їжі та розподіл поживних речовин: що ідеально підходить для складу тіла? (https://www.researchgate.net/publication/274290025_Meal_Frequency_and_Nutrient_Distribution_What_is_Ideal_for_Body_Composition).
Це дійсно має значення? Хоча загальна калорійність схуднення з часом набагато визначальніше, недооцінювати регулярні прийоми їжі теж не варто. Чому так? Виявляється, регулярне харчування має свою користь, і ігнорування його може привести до зривів і переїдання. Так, якщо ви впевнені, що з вами цього не станеться, то часто їсти не потрібно, Левченко впевнений, але, по крайней мере, на початкових етапах боротьби із зайвою вагою, такий підхід дуже виправданий.
Дозвіл собі пропускати прийоми їжі збільшить шанси на те, що ви впадете з дієти, оскільки гормон голоду, відомий як грелін, стає більш активним, і ви відчуваєте сильніший апетит. Це не слід плутати з необхідністю їсти кожні дві години і постійно перекушувати; замість цього рекомендується дотримуватися 4-5 прийомів їжі протягом дня.
Дані дослідження «Частота прийомів їжі і розподіл поживних речовин: що ідеально підходить для складу тіла?» підтверджують, що для тих, хто прагне знизити жирову масу і зберегти м'язову тканину, оптимально 4-5 прийомів їжі в день, кожен з яких повинен містити від 20 до 30 грамів білка. Така дієта сприяє більш ефективному схудненню і підтримці здорового складу тіла.
Принцип No3 від Єгора Левченка: пийте більше прохолодної рідини.
Яке дослідження підтвердило це: Термогенез, викликаний водою (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/).
Це не обов'язково повинна бути чиста холодна вода: в цілому підійде будь-яка рідина, позбавлена або майже позбавлена калорій при звичайній кімнатній температурі. Це піде на користь вашому прагненню до схуднення з кількох важливих причин. По-перше, рідина, що приймається всередину, допомагає наповнити шлунок, посилаючи сигнал в мозок, що організм вже отримав їжу і стільки їсти не потрібно. Це допомагає контролювати апетит і зменшити кількість споживаної їжі.
По-друге, організму потрібна енергія для підтримки температури нашого тіла. Тому, коли ви споживаєте прохолодну рідину, ваше тіло повинно витрачати додаткові калорії на її нагрівання. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій, що може зробити процес схуднення більш ефективним.
Дослідження водно-індукованого термогенезу підтримує цю ідею, стверджуючи, що вживання 500 мл води збільшує витрати калорій на 30%. Це збільшення метаболічної активності відбувається швидко і досягає піку через 30-40 хвилин після прийому рідини. При цьому близько 40% теплового ефекту відбувається за рахунок нагрівання води від кімнатної температури до температури тіла. У чоловіків цей процес в основному активізує метаболізм жирів, У той час як у жінок вуглеводи в основному служать джерелом енергії. В результаті вживання 2 літрів води в день може привести до збільшення витрат енергії приблизно на 400 кДж (майже 100 ккал), а це, звичайно ж, сприяє більш успішному схудненню.
Принцип No4 від Єгора Левченка: Кава може стати вашим помічником.
Яке дослідження це підтверджує? Кофеїн: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження його термогенних, метаболічних та серцево-судинних ефектів у здорових добровольців (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/). Кофеїн, що міститься в каві, має стимулюючу дію на нервову систему, мобілізуючи вас бути активними навіть на несвідомому рівні. Крім того, він здатний знизити апетит, що може призвести до зменшення споживання їжі і, отже, втрати ваги.
Важливо відзначити, що вживання кофеїну має бути розумним і не повинно шкодити вашому сну, вважає Левченко. Необхідно підходити до цього з розумом і уникати надмірного вживання кофеїну, особливо ближче до вечора, щоб потім не виникло проблем із засинанням.
Дослідження «Кофеїн: багатофакторне дослідження впливу на здорових добровольців» підтверджує ці твердження, показуючи, що кофеїн здатний збільшувати витрати енергії залежно від дози, а також має додатковий термогенний ефект. Таким чином, споживання кофеїну може бути одним із способів підтримки активності і контролю апетиту при прагненні до схуднення.
Майте на увазі, що мова йде про чорну каву. Якщо ви шанувальник капучино або латте, то додаткові дози кофеїну для вас збільшать загальну калорійність раціону. Також звертаємо вашу увагу на те, що помічником для схуднення виступає тільки кава без цукру.
Принцип No5 від Єгора Левченка: Їжте більше білка.
Яке дослідження це підтверджує? Термогенез, індукований дієтою (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/)
Збільште споживання білка у своєму раціоні. Білок має найвищий термічний ефект з усіх макроелементів, включаючи жири і вуглеводи. Це означає, що організм людини витрачає значну кількість енергії на перетравлення білка. Однак це далеко не єдина перевага білок в плані схуднення.
Додаткове споживання білка сприяє відчуттю ситості, що дозволяє з'їдати менше калорій в цілому, ніж у випадку вуглеводів і жирів. Більш того, білкова їжа зазвичай не викликає надмірного бажання їсти, на відміну від солодощів або жирної їжі, такої як піца або чіпси.
Дослідження термогенезу, викликаного дієтою, підтверджує, що витрати енергії, пов'язані з переварюванням білків, необхідні для почуття ситості. На закінчення варто підкреслити, що основними факторами, що впливають на термогенез, пов'язаний з харчуванням, є загальна кількість споживаних калорій і вміст білка в раціоні. Білок відіграє ключову роль у регулюванні маси тіла за допомогою насичення. Отже, включення більшої кількості білка у ваш раціон може бути корисним крок в гонитві за схудненням. А якщо все-таки хочеться наростити м'язову масу, то актуальність білкової їжі тільки зростає.
Принцип No6 від Єгора Левченка: Почати тренування.
Яке дослідження це підтверджує? Витрати енергії у стані спокою: систематична організація та критика методів прогнозування (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11346676/) та Вплив фізичних вправ на швидкість метаболізму у стані спокою: систематичний огляд та мета-аналіз (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/).
Спробуйте включити тренування у свій спосіб життя, будь то в тренажерному залі, на свіжому повітрі або вдома з використанням важких предметів. Це необхідно для того, щоб створити стимул для збереження і навіть зростання ваших м'язів. М'язи - активна клітинна маса, і тому вони споживають значно більше енергії, ніж жир, що зберігається під шкірою (він майже не вимагає енергії). Тому м'язи можуть горіти близько У 3 рази більше калорій, ніж жирова тканина.
Це важливо, так як чим більше енергії ви спалюєте, тим більше їжі ви можете споживати, щоб все ще залишатися в дефіциті калорій, що сприяє схудненню. Крім того, тренування сприяють прискоренню обмінних процесів в організмі, що є справжньою «магією» для тих, хто прагне схуднення.
Дослідження «Витрати енергії в стані спокою: систематизація та критика методів прогнозування» та «Вплив фізичних вправ на швидкість метаболізму у спокої: систематичний огляд та мета-аналіз» підтверджують, що м'язи споживають близько 13 кілокалорій на кілограм маси тіла в день, тоді як жирова тканина вимагає лише 4,5 кілокалорій на кілограм маси тіла на добу. Крім того, результати досліджень підтверджують, що що силові тренування (анаеробні) значно впливають на підвищення метаболізму. Таким чином, регулярні силові тренування можуть стати запорукою більш успішного процесу схуднення або, принаймні, відсутності втрати м'язової маси на тлі дефіциту калорій.
Принцип No7 від Єгора Левченко: Насправді вид тренувань не так важливий для схуднення.
Яке дослідження це підтверджує? Вплив інтенсивності вправ на 24-годинні витрати енергії та окислення поживних речовин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038/).
Коли справа доходить до вибору інтенсивності тренувань, слід враховувати кілька факторів. Дослідження, проведені вченими, можуть допомогти нам краще зрозуміти, які тренування можуть бути найбільш підходящими для ваших цілей у фітнесі. Дослідження Рейчел Сіммонс демонструє, що в перші 10 хвилин після високоінтенсивного інтервального тренування кисневий борг значно вище, ніж після вправ середньої інтенсивності. Це означає, що після високоінтенсивних тренувань ваше тіло продовжує спалювати зайві калорії навіть після завершення тренування. Однак протягом наступних 30 хвилин показання EPOC (споживання кисню після тренування) стають приблизно такими ж.
Інші дослідження, такі як робота Едварда Мелансона з Університету Колорадо «Вплив інтенсивності тренувань на 24-годинні витрати енергії та окислення поживних речовин», підтверджують, що витрата калорій протягом дня після тренування не завжди залежить від її інтенсивності. Це може означати, що навіть при тренуваннях середньої інтенсивності можна досягти аналогічних результатів в плані спалювання калорій після закінчення тренування.
Важливо розуміти, що інтенсивність тренувань може бути індивідуальним вибором, в залежності від ваших цілей, життєвого графіка або фізичної підготовки. Високоінтенсивні тренування можуть допомогти спалити більше калорій швидше і поліпшити аеробну витривалість, але вони можуть бути більш напруженими і вимагати більше часу на відновлення. Силові та кардіотренування середньої інтенсивності можуть бути більш прийнятними для тих, хто має обмежену фізичну активність або не хоче працювати максимум можливостей кожного разу. Важливо вибрати правильний для вас режим тренувань і дотримуватися його в довгостроковій перспективі, щоб досягти бажаних результатів.
На закінчення варто підкреслити, що наукові принципи схуднення являють собою фундаментальний підхід до досягнення і підтримки здорової ваги. Ці правила підтверджені дослідженнями (а не бездоказовими твердженнями), тому фітнес-експерт Єгор Левченко дотримується аналогічних рекомендацій в роботі з клієнтами. Також він наполягає на комплексному характері процесу схуднення, але також радить враховувати індивідуальні особливості кожної людини. Тільки так можна порахувати для найкращих результатів у сфері фітнесу та здоров'я.
